En el último articulo te comente acerca de los mayores mitos nutricionales que han sido esparcidos por los medios de comunicación.
En este articulo comenzaremos derrumbando varios de ellos.
Comencemos…….
Calorías (balance energético).
“Calorías que entran vs Calorías que salen”
El factor más importante que determina nuestra composición corporal es el balance energético. Es decir, la diferencia entre las calorías que consumimos en forma de alimentos y las calorías que quemamos en el día a día. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo utiliza, ganas peso. Por el contrario si consumes menos calorías que las que tu cuerpo gasta, pierdes peso. Así de sencillo.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de medición de la energía. Su función es expresar energía térmica.
En nutrición se emplea esta unidad tanto para determinar el potencial energético de los alimentos como para establecer el gasto calórico que produce el cuerpo de una persona en particular.
Balance energético.
El balance energético es el estado alcanzado en el que las calorías que consumes es igual a las calorías que gastas diariamente. En este estado tu cuerpo mantendrá su peso actual.
Existen varias fórmulas para determinar la ingesta calórica diaria para alcanzar un balance energético.
Cabe recalcar que este número es “aproximado” y deberán observarse los cambios que se puedan presentar semana a semana en la composición corporal de alguien para saber si se necesita ajustar o no la ingesta calórica.
El primer paso para determinar tus necesidades calóricas es calcular tu TMB o tasa metabólica basal.
Cálculo de la tasa metabólica basal (TMB).
Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo quema por el simple hecho de estar vivo. En decir, si en un día no hicieras nada más que estar sentado en el sillón viendo televisión, tu cuerpo quemaría una cantidad determinada de energía, esta es tu tasa metabólica basal.
Para realizar el cálculo de nuestra TMB utilizaremos la ecuación de Katch-Mcardle:
TMB = 370 + (21.6 x Masa corporal magra (kg))
Masa corporal magra = (Peso (kg) x (100-(% grasa corporal)))/100
Por ejemplo, si un hombre pesa 80 kg, con un porcentaje de grasa corporal del 12%, el cálculo de su masa corporal magra sería:
Masa corporal magra = (80kg) x (100-12)/100=70.4Kg
Y como resultado su TMB es:
TMB = 370 + (21.6 x 70.4 kg)=1890.64 cal/día
Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo los dispositivos que vienen en las básculas son bastante inexactos (basados en corriente eléctrica). Te recomiendo utilizar un plicómetro (adipómetro) para medir tu %GC.
Si no dispones de un adipómetro una manera sencilla de estimar tu % de GC es mediante el uso del siguiente tabulador.
| Porcentaje de grasa corporal | Levantadores principiantes e intermedios | Levantadores avanzados |
| 6-7 %GC | Cintura es ~42% de la altura | Cintura es ~43% de la altura |
| 7-8 %GC | Cintura es ~42.5% de la altura | Cintura es ~43.5% de la altura |
| 8-9 %GC | Cintura es ~43% de la altura | Cintura es ~44% de la altura |
| 9-10 %GC | Cintura es ~43.5% de la altura | Cintura es ~45% de la altura |
| 10-12 %GC | Cintura es ~44% de la altura | Cintura es ~46% de la altura |
| 12-14 %GC | Cintura es ~45% de la altura | Cintura es ~47% de la altura |
| +15 %GC | Cintura es mayor al 46% de la altura | Cintura es mayor al 47% de la altura |
Este estimado del %GC se obtiene de la relación porcentual entre la medida de tu altura en comparación con la medida de la circunferencia de tu cintura tomada a la altura del ombligo.
Por ejemplo, si las medidas de un principiante en el entrenamiento de resistencia son de 183cm (6’ o 72”) de altura y 81.3cm (32”) de cintura, su %GC aproximado sería de 10-12% debido a que:
(81.3cm/183cm)X100=%44.42
La diferencia en la medida de circunferencia de la cintura entre levantadores principiantes o intermedios, y los levantadores avanzados se debe al nivel de desarrollo de la masa muscular abdominal. Generalmente un atleta con mayor experiencia en el entrenamiento de resistencia tendrá una masa muscular abdominal más desarrollada y por lo tanto la medida de su cintura será mayor. Este factor debe tomarse en cuenta al momento de referirse a esta tabla para obtener una estimación más exacta del porcentaje de grasa corporal.
Cálculo de gasto total energético diario (GTED).
Al tener calculado el TMB solamente nos hace falta añadir el gasto calórico generado mediante actividad física diaria o ejercicio, lo cual nos proporcionara un aproximado del gasto calórico diario total o GTED.
Para calcular tu GTED solamente tienes que multiplicar el TMB por el factor que se ajuste a tu nivel de actividad semanal como se muestra en la siguiente tabla.
| Cantidad de horas semanales | Factor |
| 1-3 | 1.2 |
| 4-6 | 1.35 |
| 6+ | 1.5 |
GTED=TMB X Factor
En el ejemplo de nuestro amigo de 80kg, 12% GC.
Si se ejercitara por 3 horas a la semana su GTED sería:
GTED=1890.64 X 1.2= 2268.768 cal/día.
Es decir, para estar en un balance energético de mantenimiento (mantener su peso actual de 80 Kg), tendría que consumir aproximadamente 2268 calorías diariamente.
Recuerda que este es solo un cálculo para tener un punto de partida, y para nada es 100% exacto. Tendrás que evaluar los cambios en tu peso y ajustar tu ingesta calórica dependiendo de si aumentas, disminuyes, o mantienes tu peso.
Mi recomendación es pesarte 3 días consecutivos a la semana y sacar un promedio de estas mediciones (ej. Lunes, martes y miércoles), ya que el peso puede fluctuar por retención de agua (debido a cambio en ingesta de sodio y potasio) o por cambios en los niveles de glucógeno (el glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa en tus músculos e hígado, un gramo de glucógeno almacena 3-4 gramos de agua).
¿Qué pasa si lo que quieres es bajar peso?
En primer lugar no quieres simplemente bajar de peso. Lo que quieres es quemar la grasa corporal y mantener o incrementar la masa muscular.
La única manera de perder peso que ha sido comprobada científicamente es la de implementar un déficit calórico.
Cuando se quiere perder peso, lo que se necesita en tener un balance energético negativo, también conocido como déficit calórico. Esto es, consumir menos calorías que las que tu cuerpo gasta diariamente.
El fundamento de la necesidad de un balance energético negativo para poder perder peso es el siguiente: tu cuerpo tiene 2 formas de almacenar energía para futuros tiempos de escases de alimento; como glucógeno en tus músculos e hígado, y en forma de grasa corporal .
Ya que solamente el glucógeno almacenado en el hígado es capaz de mantener las funciones corporales básicas, mas específicamente las cerebrales (el glucógeno almacenado en la masa muscular únicamente puede ser utilizado por los músculos que lo contienen), las fuentes de energía disponibles para subsistir cuando no se tiene una ingesta calórica constante en forma de alimentos son: el glucógeno en el hígado, y la grasa corporal existente.
Cuando el glucógeno del hígado se termina, comienza un proceso llamado lipólisis, que es la obtención de energía mediante la quema de las reservas de lípidos que forman el tejido adiposo corporal. Es por esto que si gastas mayor energía de la que ingieres perderás peso sí, o sí.
Al proceso descrito anteriormente se le conoce como “estado catabólico”, que es todo lo contrario a un estado anabólico, y son dos caminos metabólicos totalmente opuestos. En un estado catabólico las hormonas como el cortisol, glucagón, y adrenalina entran en acción para descomponer los lípidos, aminoácidos, y glucógeno almacenados y convertirlos en energía disponible. En cambio, en un estado anabólico, la insulina sintetiza energía en tu cuerpo, almacenándola en forma de glucógeno o como tejido adiposo.
En la siguiente gráfica se muestra un ejemplo de la interacción entre el estado anabólico y catabólico en un día cualquiera.
Teniendo en cuenta que el proceso catabólico es totalmente opuesto al proceso anabólico, concluimos pues, que es mejor enfocarse en una meta a la vez por un periodo de tiempo en específico, ya sea ganar masa muscular o perder grasa corporal.
Un déficit calórico se puede lograr afectando cualquier variable de la ecuación, es decir, puedes disminuir tu ingesta calórica o puedes incrementar tu actividad diaria para quemar más calorías. La meta es modificar el balance energético de modo que se esté en un estado catabólico en una proporción mayor a la que se está en un estado anabólico.
Generalmente la mejor manera de generar un déficit calórico es modificando las dos variables.
Para disminuir tu ingesta calórica, mi recomendación es substraer de 20%-25% de tu GTDE. Teniendo en cuenta que ya realizas algún tipo de entrenamiento de resistencia, el incremento en actividad física lo puedes realizar caminando 30 – 90 min los días que quieras, y/o con 1 -2 sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) semanales.
Finalmente, cabe recalcar que el entrenamiento de resistencia en un periodo de definición “no es opcional”, es una necesidad. El entrenamiento de resistencia asegurara que mantengas tu masa muscular, y que el peso que pierdas provenga de tus depósitos de grasa y no de tus músculos. Si no provees a tus músculos con un estímulo periódico que les dé una razón para quedarse cuando estás perdiendo peso, tu masa muscular se verá afectada a largo plazo.
En la segunda parte te enseñare la manera más fácil de diseñar tu propio plan alimenticio para que puedas alcanzar esos definidos abdominales mientras disfrutas de esos postres y comidas que tanto te gustan (ej. pizza).
Nos vemos en la segunda parte...
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